Серотонинът, още познат като „хормона на щастието“ е невротрансмитер, който участва в много важни процеси в организма, от регулиране на настроението до насърчаване на храносмилането. Балансираните нива на серотонин спомагат, също, за добрия и здравословен сън, естествения биологичен ритъм на организма, контрол на апетита, работата на мозъка и паметта, насърчаване на положителните емоции и просоциално поведение.
От друга страна, ниските нива на серотонин в организма, се свързват с повишено чувство на тревожност, ниско ниво на енергия и депресивни състояния, чувство на раздразнение или агресия, проблеми със съня или постоянно чувство на умора, намален апетит, гадене и храносмилателни проблеми, глад за сладко и високо въглехидратни храни.
В днешната статия ще научите различни начини, които ще ви помогнат по естествен път да повишите нивата на серотонин и да изпитате удоволствие от живота.
1. Храна
Не можете директно да си набавите серотонин от храната, но можете да се сдобиете с триптофан, това е аминокиселина, която мозъка преобразува в серотонин. Триптофанът се съдържа предимно в храни с високо съдържание на протеини. За да гарантирате постъпването на триптофана в мозъка, хубаво е протеините да се съчетават с известно количество въглехидрати, около 25 до 30 грама. Например, пълнозърнест хляб с пуешко месо, риба с кафяв ориз.
2. Движение
Движението под формата на физически упражнения задейства освобождаването на триптофан в кръвта. Също така, може да намали количеството на други аминокиселини. Това създава идеална среда по-голямо количество триптофан да достигне мозъка.
Аеробните упражнения имат най-голям ефект, тъй като ускоряват пулса. Например, плуване, колоездене, бързо ходене, бягане, поход в планината.
3. Слънчева светлина
Проведени изследвания предполагат, че нивата на серотонин са по-ниски след зимния сезон и по-високи през лятото и есента. Известното въздействие на серотонина върху настроението поддържа теорията за сезонните афективни разстройства и проблеми с психичното здраве, свързани със сезоните.
Прекарването на време на слънце изглежда помага да се повишат нивата на серотонин, тъй като кожата е в състояние да синтезира хормона на щастието. За да увеличите максимално тези ползи, стремете се да прекарвате поне 10 до 15 минути на слънце всеки ден.
4. Хранителни добавки
Някои хранителни добавки могат да помогнат за ускоряване на производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофана. Изследванията показват, че тези добавки могат да помогнат за увеличаване на серотонина и за намаляване на симптомите на депресия. Пробиотиците, например, могат да увеличат триптофана в кръвта, спомагайки повече от него да достигне мозъка. Можете да приемате пробиотични добавки или да хапвате богати на пробиотици храни, като кисело мляко и ферментирали храни.
5. Масаж
Масажната терапия помага за увеличаване на серотонина и допамина, друг невротрансмитер, свързан с настроението. Също така, помага за намаляване на кортизола, хормон, който тялото ви произвежда при стрес. Нужна е 20-минутна масажна терапия два пъти седмично, която може да бъде извършена от вашия партньор, член на семейството или приятел.
6. Стимулиране на положителни емоции
Твърде ниските нива на серотонин могат да повлияят негативно на настроението ви, но може ли доброто настроение да помогне да се повишат нивата на серотонин? Някои изследвания предполагат, че да. Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, визуализацията, както и медитацията, могат да помогнат за повишаване на серотонина в мозъка, което ще спомогне за подобряване на настроението като цяло.
Можете да опитате да:
- визуализирате щастлив момент от живота си
- мислите за положително преживяване, което сте имали с любими хора
- разглеждате снимки, които ви правят щастливи, като на вашия домашен любимец, любимо място или близки приятели
Можете, също така да слушате приятна ритмична музика или да гледате филм, който ще ви подейства положително.
Имайте предвид, че настроението е сложно нещо и не винаги е толкова лесно да го промените. Но понякога само опитът да насочите мислите си към позитивна емоция може да ви помогне.
Източник: www.zdravei.org
